Шрифт:

Бягането – често задавани въпроси

Бягането – често задавани въпроси

Специалистът по хранене при спортистите Джеймс Колинс отговаря на някои от най-често задаваните въпроси за диетата при бягане и интензивни натоварвания.

  

- Може ли някоя конкретна храна да предотврати схващането на мускулите?

- Много неща могат да повлияят на работата на мускулите, затова не може да се посочи един конкретен лек. В повечето случаи схващането се дължи на преумората от интензивните тренировки. Недостигът на натрий и магнезий и дехидратацията се свързваха с мускулните крампи, затова е важно да се приемат повече течности. Ако смятате, че ви липсва магнезий, наблегнете на храни като овесени ядки, ръж и пшеница. Други добри източници са миксовете от ядки и семена.

 

- Кои храни трябва да се избягват при тренировките за бягане на дълги разстояния?

- Алкохолът трябва да се избягва задължително. Преди тренировка не яжте храни, които биха могли да ви създадат проблеми с храносмилането, като например барчета с много фибри и наситени мазнини.

 

- Има ли други елементи, които са важни за тялото при интензивни натоварвания?

- Има, разбира се. Някои от най-важните са желязото, калцият и антиоксидантите.

Желязото има важна роля за преноса на кислорода с кръвта. При големи натоварвания нивата на желязото в организма може да падне, особено при жените и вегетарианците. Ако се занимавате с бягане, трябва да се стремите да ядете поне по две порции червено месо (лесно усвоимо желязо) на седмица. Вегетарианците трябва да включат в диетата си повече богати на желязо растения, но да ги ядат заедно с храни, съдържащи витамин С, тъй като така ще улеснят усвояването.

Калцият е важен за доброто състояние на костите, затова с трите дневни хранения трябва да приемате препоръчителната доза от около 1000 мг. Най-достъпните източници на калций са млечните продукти като сирене и кисело мляко, но калций има също в рибата, в зелените листни зеленчуци, в ядките, семената и в някои плодове и пълнозърнести продукти.

При тежки тренировки организмът произвежда повече свободни радикали, които освен всички други вреди, могат да причинят и увреждания на мускулите. Приемайте повече антиоксиданти, за да ограничите неприятните въздействия на свободните радикали, а и се смята, че облекчават болките в мускулите след тренировка. Включете в менюто си различни цветни плодове и зеленчуци.

 

- Много се говори за сока от цвекло. Има ли основания да го хвалят толкова?

- В общи линии, да. В него има неорганични нитрати, а резултатите от научните изследвания сочат все по-убедително, че те намаляват разхода на енергия при продължителни натоварвания, което прави мускулите по-ефективни. Повечето изследвания се концентрират именно върху сока от цвекло, но има и други богати на нитрати храни, които вероятно ще ви харесат повече, например целина, марули, праз лук, спанак, рукола и зеле.

 

- Какви са естествените алтернативи на спортните гелове и напитки?

- В електролитните напитки например няма въглехидрати. Електролити се съдържат и в различни храни, затова няма особен смисъл да използвате специални напитки, освен при ключови тренировки и в самия ден на състезанието. Плодовете са добър вариант, ако целите бърз прилив на енергия, но бегачите на дълги разстояния трябва да внимават с приемането на богати на фибри храни, тъй като може да се получат проблеми с храносмилането.

 

Джеймс Колинс е главен специалист по храненето във футболен клуб Арсенал, а през последните десет години е работил с някои от най-добрите професионални спортисти.

 

Още полезна информация за здравословното хранене може да намерите в списание BBC Good Food България. Новият брой 170 е на пазара на 5 април. В него ще откриете интересни идеи за Великден, съвети как да не изхвърляме храна, описания на кулинарни техники и най-различни изкусителни рецепти.

 

---

Стани фен на BGathletic.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на леката атлетика.


Можеш да ползваш и мобилната версия на BGathletic.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgathletic.com


Тагове: За здравето, Тренировки
BGAthletic.com




Последни новини Най-четени
Архив
Декември 2017