Шрифт:

Как е правилно да бягаме сутрин

Как е правилно да бягаме сутрин
17-12-2015 13:54

Можете да бягате по всяко време на деня, но сутрин обаче за мнозина е единственият възможен вариант за тренировка в пресечена местност.

Пък и повечето джогари предпочитат да бягат сутрин, за да могат след това да си вършат основната работа. Друго важно нещо е как да се храним преди сутрешната тренировка.

Вероятно това е един от основните въпроси по тази тема, защото е невъзможно сутрин да се храните нормално, ако след това ще бягате. Затова храненето сутрин е добре да е най-малко половин час преди да тръгнете на крос. Така че, ако сте свикнали да речем да ставате в 5 сутринта и сте на работа в 8,30 ч., може да направите добра закуска за около половин час след събуждане и джогингът е между 7-8 часа.

 

Ако това не е възможно, има два варианта.

Първият е да се направите лека закуска от бързи въглехидрати. Това може да е чай или кафе с много захар или мед. Получената енергия ще бъде достатъчно за 1 час бягане и няма да имате чувство на тежест в корема. Заедно със сутрешното кафе, можете да ядете една малка кифла.

 

При лека закуска, може да тръгнете почти веднага да тичате. И най-хубавото е, че в продължение на 10 минути след закуската енергията ви отива в тренировката. След като храната е малко преди бягането, въглехидратите ще бъдат обработени по-бързо.

Този метод е подходящ за тези, които са по-добре подготвени и не гонят да свалят килограми.

 

Ако искате да отслабнете с помощта на джогинг, бягайте на гладен стомах. Своеобразен плюс на сутрешната тренировка в този случай е, че в организма си имате по-малко количество запаси от гликоген. Затова организмът ви почти веднага ще изгори мазнините.   Като недостатък на този метод е, че особено в началото, докато тялото не е свикнало още да работи на празен стомах, ще ви бъде трудно. Постепенно обаче ще свикнете и организмът ще започва все по-ефективно да обработва мазнините в енергия, а джогингът ще стане по-лесен.

Но при всички случаи трябва да бягате бавно на гладен стомах, без да правите интензивни натоварвания. Иначе има вероятност рано или късно да имате преумора й да нямате сили.

 

Как да проведем една сутрешна тренировка

 

Ако ще е бавно бягане, може и без загряване. От своя страна бавното бягане се явява и загрявка и след 5-7 мин. организмът ви вече е тонизиран. Контузия при бавно бягане е почти невъзможна, освен ако сте с доста наднормено тегло или ако настъпите камък или пък подвиете крак.

Ако възнамерявате да бягате с бързо темпо или да проведете някаква интервална тренировка, например фартлек, тогава преди бързото бягане, трябва задължително да загреете 5-7 бавно бягане. След това направете стречинг за краката и тяло. Тогава вече пристъпете към интервалната тренировка.

Ако сте начинаещ бегач, то започнете с ходене и бягане. Като побягате 5 минути, започнете с ходене и после отново бягане. Постепенно организмът ви ще укрепне и вие ще можете да бягате без да ходите, поне половин час.

 

Хранене след тренировка

Това е най-важният елемент след сутрешния джогинг. Ако бягате и после не дадете на организма си нужните хранителни вещества, значи ефективността от това занимание е почти нулева.

Така че, след джогинга, първо трябва да хапнете определено количество бавни въглехидрати. Това важи и за тези, които искат да отслабнат. По време на тренировката сте изразходвали гликогена, който организмът при всички случаи ще трябва да възстанови. Ако не се получи от въглехидрати, които ще се синтезират гликоген, то това ще се случи от други храни. Така, че яжте енергиен бар, банан, или малка питка със сигурност ще ви помогне.

Второ, след тренировката е необходимо да се яде протеин - риба, пиле, млечни продукти. Протеинът се явява градивен елемент, който ще ускори процеса на възстановяване на мускулите. В допълнение, протеините съдържат ензими, които помагат за изгаряне на мазнините. Ето защо, ако имате недостиг на тези ензими, тогава изгарянето на тези мастни депа ще бъде трудно.

За тези, които не се нуждаят да отслабват, може да закусват само белтъчна храна и бавни въглехидрати, за да имат достатъчно енергия за целия ден. Отлична закуска, например е ориз или елда с месо, супа с пилешко, картофи и месо.

 

Изводи

Ако формулираме всичко споменато по-горе в три изречения, то сутрешната тренировка трябва да започне с лека закуска, която се състои от чай или кафе, а понякога може да се яде кифла или енергиен бар. След това отидете на етап бягане с бавно темпо, възможно е да се направи без загряване, а ако джогингът е с темпо, то преди това да отделите 5-10 минути за загрявка. След джогинга не забравяйте да ядете малко количество въглехидрати, и след това обилна закуска от храни, богати на протеини.


Тагове: Как да бягаме сутрин
BGAthletic.com

Коментари



Последни новини Най-четени