Шрифт:

Защо бегачите да правят силови тренировки

Защо бегачите да правят силови тренировки
15-01-2017 19:26

Вече повечето бегачи знаят, че бягането не става само с ... бягане. Голяма част от най-добрите атлети отдавна започнаха да отделят време в подготовката си и за силови тренировки. Специалистите са убедени, че те помагат на по-слабите мускули и коригират дисбаланси в тялото. Освен това, помагат и за намаляване на риска от травми.

 

В същото време, силовите тренировки помагат на мускулите да изразходват по-малко количество кислород, без да се налага да намалява интензивността и  ритъма на бягане.

Ясно е и друго, че интензивните тренировки за сила и издръжливост са доста напрягащи.

Затова специалистите предлагат няколко съвета как да получите максимален ефект от упражненията, без да трябва да правите компромиси с бягането.

 

Един от основните въпроси е какви тежести да бъдат вдигани

Последните изследвания показват, че тренировките с малки гирички, големи дъмбели или упражненията, използващи тежестта на тялото, всъщност могат да са еднакво полезни.

Само, че при едно условие - ако правите повторения, докато не изчерпате пълния си лимит.

 

Комбинирайте 2 или 3 упражнения съответно за горната и за долната част на тялото, заедно с тренировки за укрепване на коремните мускули и бедрата. Старайте се да правите поне 3 серии на всяко упражнение 2 пъти седмично.

 

За да увеличите ефекта от силовите тренировки, концентрирайте се върху упражнения за долната част на тялото, които ангажират голяма част от мускулите на краката и корема едновременно, например напади и клекове с дъмбели.

 

Опитайте да включите и интензивни плиометрични упражнения, като скокове с един или два крака, като скачате от ниска платформа или стъпало, като веднага след приземяването се опитвате да отскочите максимално високо на място.

 

Кога да се правят силовите упражнения?

Препоръчително е да се бяга преди да вдигането на тежести, за да запазите техниката си.

Можете да вдигате тежести или веднага след интензивна бегова тренировка или по-късно през деня.

 

Не е добре да правите тежки силови тренировки през цялата година. Изследванията показват, че един 6-седмичен курс или концентрирани серии преди подготовка за състезание са достатъчни да вдигнат тонуса на тялото.

 

От друга страна е добре да поддържате лека програма с допълнителни упражнения за сила през годината.

 

Какво да правим, за да се възстановим пълноценно след силовите тренировки?

Интензивно бягане и силова тренировка може да ви накара на другия ден да не може да ходите. Затова е нужно е да приемате достатъчно количество протеини, за да може мускулите да се възстановят.

 

Добре е да приемате 4-5 дози (по 20 г) протеини, което означава 2 яйца и чаша мляко. За да нямате мускулна треска, може да правите терапия с леден душ или студени компреси. Най-добре е да вдигате тежестите постепенно. Ако сте начинаещ с щангите, ви трябват 6 седмици да влезете в крачка.

 

Много важен съвет е да не се престаравате когато опитвате нови упражнения. Нормално е да се чувствате уморени на следващия ден, но е изключително важно да не сте се престарали в залата за щанги до толкова, че да не можете да ходите.

 

---


Тагове: Силови тренировки за бегачи
BGAthletic.com

Коментари



Последни новини Най-четени