Шрифт:

Бъдете сити за по-дълго с тези храни

Бъдете сити за по-дълго с тези храни
04-08-2019 10:00

Всеки, който е опитвал и не е успял да свали килограми чрез подлагане на диета или пречистване на организма, знае, че основната пречка да достигнете желаното тегло е постоянното чувство на глад.

Именно то е причината повечето диети да не дават дълготраен резултат. Изпитваме глад, когато не приемаме достатъчно калории, но видовете храни, които избираме също могат да окажат влияние върху засищането ни.

Диетологът Лорън МакГъкин сподели как тялото контролира нивата на глад и на какви храни трябва да залагаме, за да се чувстваме сити за по-дълго време.

Ситостта е усещане за преситеност след хранене, която подтиска порива за ядене за някакъв период от време. Подобно чувство на ситост изиграва важна роля при контролирането да количествата храна, които приемаме.

„Мнозина вярват, че преситеността се определя от това колко пълни усещаме стомасите си след хранене, но това е само едната страна на историята“, обясни МакГъкин. „Когато се храним или пием, храната навлиза в стомаха и червата ни, където се храносмила, а хранителните вещества се усвояват и серия от сигнали се изпращат до центровете за глад и ситост в мозъка ни.“

„Хормоните се освобождават в резултат на хранителните вещества, попаднали в кръвообръщението ни, което задейства организма ни да разпознае, че вече сме изяли достатъчно. Този процес се случва 15-20 мин след като сме усетили пресищане в стомасите ни. Колко дълго време усещаме ситост след хранене се определя от вида и количеството на изяденото, както и вътрешни фактори като запасите ни от мазнини.“

Фактори, които влияят на чувството за ситост

Проучвания показват, че храните, които повишават усещането за пресищане (тези с повишена способност да потискат апетита за период от време след хранене) директно стимулира намаляването на прием на храна. Освен това помага и за здравословното хранене и стратегиите за управляване на теглото като отслабва ефекта на глад върху мотивацията и настроението.

Следващите фактори влияят върху ситостта, която конкретни храни ни носят

Енергийна плътност

Определя се от количеството енергия (или калории) на грам от дадена храна. Храните с ниска енергийна плътност предоставят по-малко енергия на грам храна, като ви позволява да ядете повече от нея, без да консумирате твърде много калории. Пример за храни с ниска енергийна плътност включват плодове и зеленчуци, както и храни с високо съдържание на вода като супи и бульони.

Съдържание на фибри

Диетите, богати на фибри, се смята, че подпомагат усещането за ситост и управлението на теглото, защото съдържат храни, които са с ниска енергийна плътност, като плодове и зеленчуци, кои имат същите качества като храните с висока енергийна плътност, но предлагат по-малко калории. Начинът, по който храните, богати на фибри, се храносмилат, засищат организма ви. Фибрите забавят изпразването на стомаха ви, увеличават времето за храносмилане и влияят върху освобождаването на хормона за ситост – процеси, свързани със силно чувство на пресищане.

Съдържание на протеини

Изследвания показват, че храните, богати на протеини, ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време, сравнение с храните, съдържащи големи количества въглехидрати или мазнини. Протеините променят нивата на няколко хормона за пресищане, включително грелин и глюкагон-лайк пептид 1 (GLP-1), които влияят върху апетита. Храните с високо съдържание на протеини са крехките меса, риба, яйца, варива, ядки, кисело мляко и тофу.

Гликемичен индекс (ГИ)

ГИ описва храни и по-точно колко бързо се храносмилат техните въглехидрати и колко бързо се абсорбират в кръвта по скала от 0 до 100. Вместо храни с висок ГИ като бял хляб и паста, изборите с нисък ГИ като пълнозърнест хляб и паста, овес и неподсладено кисело мляко постепенно освобождават енергия и ни поддържат сити за по-дълго време.

Съдържание на мазнини

„Мазнините също са засищащи. Макар че са с висока енергийна плътност и прекалената консумация може да доведе до повишаване на килограмите“, предупреди МакГъкин. „Нещо повече, диета с високо съдържание на наситени мазнини може да окаже негативен ефект върху здравето на сърцето. Избирайте храни, които са богати на мазнини, здравословни за сърцето, като ядки (богати и на протеини) и авокадо или супена лъжица зехтин в салата.“

Колко бързо се храните

Може да отнеме 15-20 мин след като сте изяли храната си, за да достигнат сигналите на ситост до мозъка ви. Храненето твърде бързо може да доведе до преяждане, защото осъзнавате колко преситени сте, когато вече сте консумирали твърде голямо количество храни.

Храни, които ни засищат за по-дълго

МакГъкин препоръчва тези 7 основни храни, които да включите в хранителния си режим, за да преборите глада

Картофи – те са с високо съдържание на вода и умерено количество фибри и протеини. Печени или варени, хубаво е да ги ядете с кожата им, за да се сдобиете с максимално количество фибри.

Яйца – отличен източник на висококачествен протеин. Големите яйца съдържат около 6 грама протеини и включват всичките 9 жизненоважни аминокиселини.

Супа от боб – супите и бульоните са с високо съдържание на вода, което означава, че пресищат стомаха ви и същевременно приемате много малко калории. Супата от боб има много протеини, фибри и устойчиво нишесте – бавно се освобождават въглехидратите, които поддържат нивата на кръвната захар.

Зехтин екстра върджин – богат на олеинова киселина (мононенаситена мастна киселина). Биоактивното съединение, което зехтинът съдържа, се нарича ОЕА (получава се от преработената олеинова киселина) и е установено, че увеличава чувството на ситост. Поръсете салатата и зеленчуците си със зехтин, за да повишите фактора пресищане.

Кисело мляко – богато на протеини, то е чудесна опция за закуска или лека храна, за да управлявате апетита си. Можете да го смесите с плодове и овесени ядки, за да добавите фибри и други полезни хранителни вещества.

Ябълки – богати на фибри (средна по размер ябълка, съдържа около 4 г фибри, което е 17% от препоръчителния ви дневен прием) и с нисък ГИ. Яжте ги заедно със супена лъжица фъстъчено масло с протеини, за да залъжите глада си.

Бадеми – малка шепа (около 30 г) от ядки е засищаща лека храна, за да се справите с глада между основните хранения. Когато ги ядете заедно с храни, съдържащи въглехидрати, те понижават ГИ. Ядките са добър източник на протеини и полезни за сърцето мазнини. 

---

Абонирайте се за канала на спортното предаване СТУДИО СПРИНТ в YouTube

 

 

Стани фен на BGathletic.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на леката атлетика.


Можеш да ползваш и мобилната версия на BGathletic.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgathletic.com


Тагове: За здравето
BGAthletic.com

Коментари




Последни новини Най-четени